초보자를 위한 9가지 달리기 팁

몸매를 유지하기 위해 달리기를 하는 사람들의 주요 매력 중 하나는 필요한 것이 거의 없다는 것입니다. 멋진 장비나 값비싼 멤버십에 대해 걱정할 필요가 없습니다 – 운동화 끈을 묶고 현관문을 열고 길을 나서기만 하면 됩니다.

러너스 하이는 환상적이지만 근육통, 검게 변한 발톱 또는 족저근막염 및 기타 일반적인 달리기 부상과 같은 그다지 크지 않은 부작용을 알아차리기 시작할 수 있습니다.

그래서 저는 모든 달리기를 최대한 활용할 수 있는 9가지 방법 목록을 작성했습니다. 중급자일지라도 초보자를 위한 이 달리기 팁은 달리기를 개선하고 신체를 안전하게 유지하며 달리기를 앞으로 몇 년 동안 즐길 수 있는 건강한 활동으로 만들 것입니다.

더 나은 달리기를 위한 9가지 팁

1. 워밍업

재생 목록이 있고 포장 도로를 두드릴 준비가 되었지만 아직 워밍업을 했습니까? 달리기 전에 그렇게 하지 않으면 근육이 당기거나 힘줄이 다치거나 너무 빠른 속도로 시작하여 원하는 것보다 지치고 지친 느낌이 들 수 있습니다.

득보다 실이 더 많은 정적 스트레칭을 건너뜁니다. 대신, 혈액 순환과 심박수를 높이고, 근육이 부드럽게 워밍업할 수 있는 기회를 주고, 더 느린 속도로 관절을 여는 루틴을 시도하십시오.

몇 분 동안 빠른 속도로 걷는 것으로 시작한 다음 몇 분 동안 가벼운 조깅으로 전환하십시오. 그런 다음 점프 잭, 스쿼트 또는 엉덩이 킥과 같은 역동적인 스트레칭과 움직임을 추가하여 마무리합니다.

2. 목표를 설정하고 꾸준히 달리기

때때로 우리는 신선한 공기를 마시고 머리를 맑게 하기 위해 밖에 나가고 싶지만 일반적으로 장기적이든 세션별이든 목표를 설정하면 동기를 부여하고 달리기를 향상시킬 수도 있습니다.

예를 들어, 경주를 위해 훈련하고 있거나 특정 거리에 도달하기를 희망하고 있습니까? 이 세션에서 일관된 페이스를 유지하는 대신 인터벌 러닝에 집중하시겠습니까? 일주일에 특정 요일의 달리기를 위해 나가기를 바라고 있습니까?

초보자를 위한 달리기 팁과 관련하여 목표를 달성하는 유일한 방법은 목표를 유지하는 것임을 기억하십시오. 언젠가는 원하는 달리기의 질을 얻지 못하거나 원하는 것보다 적은 시간 동안 밖에 나갈 수 있습니다. 괜찮아요: 매번 슈퍼스타가 되는 것보다 꾸준히 달리는 것이 더 중요합니다.

특히 이제 막 시작하는 경우 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하고 싶다는 점을 명심하십시오. 두 달 만에 소파에서 풀 마라톤으로 가는 것은 현실적이지 않지만(또는 당신에게 좋습니다!), 소파에서 5K로 가는 것은 가능합니다.

일반적으로 마일리지나 달리기 볼륨을 일주일에 10% 이상 늘리는 것은 권장하지 않습니다.

2013년 국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 따르면 마라톤을 목표로 하는 경우 주자는 달리기 관련 부상을 입을 위험을 줄이기 위해 마라톤 전에 주당 최소 18마일을 달리는 것이 좋습니다.

3. 버스트 훈련 통합

훌륭한 신체적 결과를 얻기 위해 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 버스트 트레이닝 또는 인터벌 트레이닝은 지방을 태우고 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

짧고 고강도의 운동과 단일 운동 세션 동안 반복되는 느린 회복 단계를 결합합니다. 적당한 속도로 운동할 때처럼 최대 심박수를 85%에서 100% 범위로 유지하는 대신 최대 심박수의 50%에서 70%로 이동하게 됩니다.

워밍업 후 이를 수행하는 간단한 방법은 20초 동안 전력 질주한 다음 20초 동안 조깅하고 10분에서 <>분 동안 주기를 반복하는 것입니다. 버스트 훈련도 레벨에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다. 그것의 아름다움은 결과를 얻기 위해 개인의 “최대 힘”을 사용한다는 것입니다.

당신의 스프린트 버전이 활발하게 걷고 있다면 그것은 환상적입니다. 트랙 주위를 바람처럼 달릴 수 있다면 그것도 좋습니다. 당신이 어디에 있든 계속해서 자신에게 도전하는 것을 잊지 마십시오.

4. 크로스 트레인

달리기가 몸과 마음을 위한 것만큼이나 좋은 운동이 되는 유일한 운동이 되어서는 안 됩니다. 초보자를 위한 달리기 팁에는 달리기 시 사용하지 않는 근육을 강화하고 부상을 예방하고 달리기 근육이 회복할 수 있는 기회를 제공하기 위해 다른 유형의 운동 또는 크로스 트레이닝을 통합하는 것도 포함됩니다.

또한, 번아웃을 예방하는 데 도움이 됩니다 — 결국, 모든 단일 운동을 위해 달리는 것은 지루해질 것입니다!

달리지 않는 날에는 교차 훈련을 번갈아 가거나 더 짧은 달리기 날에 추가하십시오. 당신이 장거리 주자라면, 쉬는 날 동안 크로스 트레이닝 활동에 몰래 들어가고 싶은 유혹을 감수하지 마십시오 – 당신의 몸은 완전히 회복하기 위해 그것들이 필요합니다.

무엇을 해야 할지 잘 모르시겠습니까? 수영은 관절에 휴식을 주는 동시에 훌륭한 유산소 운동을 제공합니다. 상체와 팔을 강화하고 지구력을 높일 수 있습니다.

사이클링은 달리기를 보완하는 또 다른 심장 중심 운동입니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)의 연구에 따르면 사이클 크로스 트레이닝은 크로스 컨트리와 트랙 시즌 사이의 회복 단계에서 유산소 운동을 유지하는 데 도움이 되었으며, 이는 모든 유산소 운동 시간을 달리기에만 할애하는 것과 비슷합니다.

근력 운동도 중요합니다. 잘 사용되지 않는 근육에 집중하고 코어를 강화할 수 있는 기회를 제공하여 달리는 동안 자세를 유지하고 피곤하지 않도록 합니다.

요가와 필라테스는 또한 스트레칭, 유연성 증가 및 코어 근력 개발, 또는 크로스핏 운동을 시도하여 진지하게 도전할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

5. 올바른 주유 전후 연료 확보

당신의 몸은 달리기 전후에 운동선수를 위한 최고의 음식이 필요합니다. 올바른 조합은 운동 세션 내내 활력을 유지하고 나중에 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 달리기 20-45 시간 전에 식사를 한 다음 <>-<> 분 후에 다시 식사하는 것이 좋습니다.

장거리나 매우 격렬하게 달리는 경우 과일, 견과류, 그래놀라를 곁들인 염소 우유 요구르트와 같이 탄수화물 대 단백질 비율이 4:1인 음식을 미리 섭취하는 것이 좋습니다. 싹이 튼 곡물 빵 (에스겔 빵과 같은)은 좋아하는 견과류 버터와 함께 퍼집니다. 또는 퀴노아 볶음.

참고: 꾸준한 속도로 장거리 달리기를 하는 경우 지구력에 도움이 되는 건강한 지방이 식사에 필요할 것입니다. 짧은 시간 동안 매우 높은 강도로 운동하는 경우 심박수가 올라갈 때 지방이 소화를 방해하므로 지방을 피하십시오.

체중 감량을 위해 적당한 수준의 달리기를 하러 나간다면 바나나와 견과류 한 줌과 같은 탄수화물 대 단백질 비율을 2:1로 권장합니다. 모든 사람에게 매운 음식, 소화하기 어려운 지방이 많은 음식 또는 섬유질이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

6. 올바른 신발 선택

초보자를 위한 달리기 팁은 운동할 때 사용하는 신발의 종류와도 관련이 있어야 하는데, 이는 달리는 동안 편안함에 큰 차이를 만들 수 있기 때문입니다. 나는 달리기 가게에 가서 신발에 적합하고 다양한 유형을 실험하는 것이 좋습니다. 발의 모양과 이전 부상에 따라 가장 적합한 스타일이나 브랜드를 찾을 수 있습니다.

크기도 기록해 두십시오. 러닝 스니커즈의 경우 일반 사이즈에서 한 사이즈 높은 신발을 선택하고 싶을 것입니다. 달릴 때 발이 부풀어 오르고 새로 자란 발을 수용할 공간이 필요하기 때문입니다.

신발 사이즈가 맞지 않는다는 신호는 무엇입니까? 발톱이 검게 변하거나 자주 빠지고 있습니다.

지난 몇 년 동안 맨발과 미니멀리스트 신발 달리기(다섯 손가락 신발인 Vibrams를 생각해 보십시오)가 급증하고 감소했습니다. 그것은 당신의 호기심을 자극할 수 있지만 아직 신발을 버리지 마십시오. 발 부상이 있는 경우 이 스타일은 발에 스트레스를 가중시키면서 부상을 악화시킬 수 있습니다.

예를 들어, 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 2013년 연구에 따르면 미니멀리스트 신발을 신고 달리는 것이 부상 가능성을 증가시키는 것으로 나타났으며, 완전한 미니멀리스트 디자인은 특히 정강이와 종아리의 통증을 증가시키는 것으로 나타났습니다. (

한편, 맨발 달리기에만 관련된 또 다른 BJSM 연구는 부상률에 대해 덜 결정적이었습니다. 대신, “맨발 달리기는 무릎과 발목 관절에서 수행되는 작업량을 변화시키며, 이는 주자에게 치료 및 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.”

예를 들어, 발목 관절과 무릎 관절의 굴곡이 상당히 적기 때문에 우리 중 일부에게는 잘 작동하지만 다른 사람들에게는 잘 작동하지 않습니다.

발 아래의 지면을 느끼기로 결정했다면 잔디 위의 낮은 주행 거리(접지 효과의 이점도 얻을 수 있음) 또는 포장 도로 대신 트랙을 고수하십시오. 가벼운 쿠셔닝이 있는 뉴트럴 슈즈를 신어볼 수도 있습니다.

발에 필요한 보호 기능을 제공하면서 “추가 사항”을 최소화합니다.

7. 표면을 조심하십시오

당신이 달리는 표면은 당신이 신는 신발의 유형만큼이나 중요할 수 있습니다. 달리기는 충격이 큰 스포츠이기 때문에 관절과 힘줄은 수 마일을 기록하는 것의 영향을 받습니다.

모든 표면에는 장단점이 있습니다. 잔디는 일반적으로 부드럽고 충격이 상당히 적기 때문에 달리기에 가장 좋은 표면 중 하나로 간주되지만 발목이 비틀리지 않도록 고르지 않은 스트레칭에 주의해야 합니다. 경주를 위해 훈련하는 경우 아스팔트(일명 도로)에서 달리는 것이 유용하므로 경주 당일 훨씬 전에 신체가 조건에 적응할 수 있지만 자동차를 조심해야 합니다.

러닝 머신은 매끄럽고 평평하지만 경사면에서 달리고 인터벌 트레이닝 (Tabata 프로토콜 시도)을 통합하여 계속 참여하도록 지루할 수 있습니다. 콘크리트 보도는 달리기에 최악의 표면 중 하나로 간주되며, 그 경도 때문에 사용할 수 있는 유일한 옵션일 수 있습니다.

다시 말하지만, 이것은 당신이 사용할 수 있는 옵션과 당신의 몸이 어떻게 반응하는지에 달려 있습니다. 가장 좋은 선택은 가능하면 표면을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 러닝머신에서 빠르고 에너지가 넘치는 아침 달리기를 하고, 흙길에서 긴 주말 달리기를 하고, 잔디밭에서 개와 함께 조깅을 하고, 주중 콘크리트 위에서 몇 차례 달리기를 하십시오.

8. 몸의 소리에 귀를 기울이십시오

이 기사 전체에서 신체가 어떻게 반응하는지 언급했다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 그것은 매우 중요하기 때문입니다!

당신의 몸은 끊임없이 당신에게 말하고 있지만, 듣는 것은 당신에게 달려 있습니다. 무언가가 아플 때 – 그리고 “너무 아파요”유형이 아닌 – 자신을 병사로 강요하지 마십시오. 휴식을 취하거나 의사의 진찰을 받으십시오.

신발이든, 훈련할 시간이든, 심지어 식사를 할 시간이든, 다른 사람들에게 효과가 있는 것이 당신에게는 동일하지 않을 수 있음을 기억하십시오. 자신과 달리기 의식을 다른 사람과 비교하려는 충동을 억제하고 자신의 몸을 행복하게 유지하는 데 집중하십시오.

9. 스트레칭

운동을 계속한 후에는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, IT 밴드(또는 장경인대) 및 발에 초점을 맞춰 근육을 충분히 스트레칭할 자격이 있습니다. 나는 특히 하루 종일 앉아있는 데 익숙한 사람들을 위해 내가 가장 좋아하는 IT 밴드와 둔근 스트레칭의 비디오를 제작했습니다. IT 밴드는 각 다리의 바깥쪽을 따라 이어지며 유연하게 유지하기 위한 조치를 취하지 않으면 건염에 걸리기 쉽습니다. 종아리 운동과 스트레칭도 확인할 수 있습니다.

요가는 또한 많은 요가 자세가 이러한 장소에서 긴장을 완화하기 때문에 여기에서 매우 도움이 됩니다. 또한 각 달리기 후에 폼 롤러를 사용하여 신체 부위를 마사지하고 발생한 꼬임을 해결하는 것이 좋습니다.

족저근막염을 앓고 있다면 각 발의 바닥을 테니스 공 위로 굴리는 것이 도움이 될 수 있습니다.