아보카도는 세계에서 가장 건강에 좋은 슈퍼푸드 중 하나로 자리 잡았으며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 아보카도는 맛있고 간편하게 즐길 수 있을 뿐만 아니라 섬유질, 좋은 지방, 칼륨, 비타민 K와 같은 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도가 심장 건강을 증진하고 체중 감량을 촉진하며 소화관을 원활하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있는 등 다양한 아보카도 효능이 있는 이유이기도 합니다.
아보카도는 멕시코에서 유래한 영양가 높은 과일이지만 현재는 전 세계에서 재배되고 있습니다. 아보카도 나무(페르세아 아메리카나)는 월계수과에 속하며 높이가 30~40피트까지 자랄 수 있습니다. 녹황색 꽃이 피며 아보카도라고 알려진 단일 종자 베리를 생산합니다.
아보카도에는 여러 가지 종류가 있으며, 각 종류는 실제로 아보카도 식물의 다른 품종입니다. 하스 아보카도가 가장 인기 있는 품종이지만 베이컨, 룰라, 핑커톤, 푸에르테, 그웬 아보카도 등 흔하지 않은 다른 품종도 있습니다.
아보카도는 일반적으로 겉껍질은 짙은 녹색이고 속은 부드러운 녹색 과육이며 가운데에 커다란 구멍이 있는 것이 특징입니다. 부드러운 맛과 크리미한 식감으로 치킨 아보카도 샐러드부터 아보카도 초콜릿 푸딩에 이르기까지 다양한 요리와 레시피에 잘 어울립니다.
그렇다면 아보카도는 건강에 좋을까요? 그리고 이 풍미 가득한 식품을 어떻게 식단에 추가할 수 있을까요?
아보카도의 효능
아보카도는 활용도가 높을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨 함량이 높은 식품 중 1위일 뿐만 아니라 섬유질, 건강한 지방, 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
아보카도를 먹어야 하는 9가지 이유는 다음과 같습니다:
1. 심장 건강 개선
아보카도(특히 아보카도 오일)는 혈중 지질의 균형을 유지하여 심장 건강을 증진합니다. 아보카도의 지방은 화학 성분으로 보면 단일 불포화 지방산이 약 71%, 다중 불포화 지방산이 13%, 포화 지방산이 16%입니다.
건강한 지방, 특히 단일 불포화 지방(MUFA)이 적당히 많이 함유된 식단은 인슐린을 급증시키는 탄수화물이 많은 식단보다 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 더 효과적으로 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도에는 지방 외에도 섬유질과 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 칼륨이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방 공급원이 심장 건강 유지에 중요한 이유를 탐구하는 임상 연구가 점점 더 많아지고 있습니다.
2. 대사 증후군 위험 감소
일부 연구에 따르면 아보카도 섭취가 미국 성인의 대사 증후군 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 대사 증후군은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 발병 위험을 높이는 일련의 질환을 일컫는 용어입니다.
아보카도는 고혈당, 고혈압, 고콜레스테롤, 비만 및 과도한 뱃살에도 도움이 될 수 있습니다.
영양 저널에 발표된 한 연구에서는 7년 동안 미국 성인 17,567명의 식습관을 평가했습니다. 연구진은 아보카도를 정기적으로 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 균형 잡힌 양질의 식단을 섭취하는 경향이 있으며 과일, 채소, 섬유질 섭취량이 더 많다는 사실을 발견했습니다.
또한 아보카도 섭취는 체중, 체질량 지수(BMI), 허리둘레가 더 낮고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 아보카도를 건강한 식단과 함께 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
연구자들은 또한 아보카도를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 대사 증후군에 걸릴 확률이 50% 낮다는 사실을 발견했습니다.
3. 눈, 피부, 모발 건강 지원
아보카도가 피부에 좋은 이유는 무엇인가요? 지용성 비타민과 단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도는 먹거나 국소적으로 바르면 빛나는 피부, 밝은 눈, 윤기 나는 모발에 도움이 됩니다.
사실 아보카도는 합성 화학 물질이 전혀 첨가되지 않은 과일이라는 점과 가격대를 고려할 때 자연에서 가장 좋은 보습제 중 하나입니다.
아보카도는 눈 건강을 보호하고 건강하고 젊어 보이는 피부와 모발을 유지하는 카로티노이드의 일종인 루테인을 함유한 고항산화 식품입니다. 카로티노이드는 당근, 호박, 고구마 등의 채소에서 발견되는 항산화 식물성 화학물질 그룹으로, 공해 및 자외선 손상과 같은 환경 독소의 영향을 차단하는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 식이 카로티노이드는 질병 예방, 특히 특정 피부암과 황반변성과 같은 노화 관련 눈 질환과 관련된 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 루테인은 눈과 피부에 침투하여 DNA를 변화시키고 활성산소를 유발하는 유해한 청색광선을 흡수하기 때문에 눈 건강에 유익한 것으로 보입니다.
연구에 따르면 아보카도를 식사에 추가하면 카로티노이드 흡수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
건강하고 빛나는 안색을 가꾸려면 아보카도 껍질 안쪽을 피부에 문지르고 아보카도 오일을 기본 보습제로 사용하세요. 여기에 치료용 에센셜 오일을 섞으면 자극적인 화학 성분으로 가득 찬 시중에서 파는 로션에 돈을 쏟아붓지 않고도 비용 효율적인 로션을 쉽게 만들 수 있습니다.
아보카도를 헤어 마스크에 사용하여 수분을 보충하고 수분을 공급하며 윤기를 더할 수도 있습니다.
4. 암세포 성장 방지
아보카도를 암과 싸우는 식품으로 선전하는 여러 연구가 발표되었습니다. 예를 들어, 영양 및 암 저널은 아보카도의 피토케미컬이 구강암 세포를 죽이는 데 도움이 될 정도로 강력하다는 시험관 내 연구 결과를 발표했습니다.
오하이오 주립 대학의 연구원들은 이 이론에서 한 걸음 더 나아가 이러한 현상이 어떻게 일어나는지 정확히 알아내려고 시도했습니다. 2011년에 발표된 예비 연구에 따르면 각 아보카도에 함유된 특정 식물 영양소 조합이 항암 효과의 열쇠를 쥐고 있을 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 아보카도에서 추출한 파이토케미컬은 전암 및 암 세포주에서 세포 주기 정지를 유도하고 성장을 억제하며 세포 사멸을 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 50% 메탄올로 추출한 아보카도 파이토케미컬은 인간 림프구 세포의 증식을 돕고 염색체 변화를 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.
아보카도가 암과 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 또 다른 이유는 아보카도의 단일 불포화 지방산 수치 때문입니다. 단일 불포화 지방산은 염증을 낮추는 능력으로 인해 다른 유형의 지방산에 비해 만성 질환을 더 잘 예방하는 것으로 나타났습니다.
아보카도에서 발견되는 또 다른 화합물인 베타시토스테롤은 전립선 보호 효과가 뛰어나며 면역 기능 개선 및 전립선암 위험 감소와도 관련이 있습니다.
5. 체중 감량 촉진
아보카도가 체중을 늘리거나 체중 관리에 도움이 될까요? 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 달리 탄수화물 함량이 낮고 상품 지방 함량이 높은 식단은 체중 감량을 촉진하는 것으로 알려져 있으므로 체중 감량을 원하신다면 아보카도는 여러분의 친구입니다.
지방은 포만감을 주고 포만 호르몬을 증가시켜 전체적으로 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도는 과식, 간식 및 설탕 중독을 예방하기 위해 배고픔을 느끼지 않고 식사 간격을 더 오래 유지할 수 있게 해줍니다.
이것이 식단에서 뮤파를 늘리는 것이 체중 관리 및 건강한 BMI 상태와 관련이 있는 이유 중 하나입니다.
드레싱이나 견과류, 아보카도 없이 푸짐한 샐러드를 먹은 후 몇 시간 안에 허기를 느낀 적이 있으신가요? 저지방 식단은 포만감을 느끼지 못하고 영양소 흡수 장애, 인슐린 급증, 생식 문제 및 기분 관련 문제와 같은 다른 위험을 초래하는 경향이 있기 때문입니다.
2005년 연구를 담당한 연구원들은 에너지 제한 식단에서 아보카도를 피해야 한다는 통념을 불식시키기 위해 노력했습니다. 연구진은 단일 불포화 지방산이 풍부한 칼로리 공급원인 아보카도를 에너지 제한 식단의 일부로 섭취했을 때 어떤 효과가 있는지 조사했습니다.
연구진은 에너지 제한 식단에서 아보카도 지방을 하루 30g 섭취해도 혼합 식이 지방을 하루 30g 섭취하는 것과 비교했을 때 체중 감량에 전혀 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다. 아보카도 고함량 식단은 다른 건강 개선과 더불어 상당한 체중 감소를 가져왔습니다.
연구 기간 동안 두 그룹 모두 체질량, BMI, 체지방 비율 등의 측정치가 유의미하게 감소했지만 아보카도 그룹에서만 지방산 혈청 수치가 긍정적으로 변화하여 아보카도가 체중 감량에 분명한 효과가 있음을 입증했습니다.
6. 소화기 건강 증진
아시다시피 아보카도는 최고의 식이섬유 공급원 중 하나입니다. 아보카도의 크기에 따라 다르지만, 아보카도 한 개에는 11~17g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 이는 다른 어떤 과일은 물론 대부분의 채소, 곡물, 콩보다 많은 양입니다.
섬유질은 장내 박테리아의 균형을 변화시켜 건강한 박테리아를 증가시키고 일부 소화 장애의 원인이 될 수 있는 건강에 해로운 박테리아를 감소시키는 데 도움이 되므로 소화관 문제가 있는 모든 사람에게 고섬유질 식품은 중요합니다. 연구에 따르면 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 돕고 장과 결장을 통해 노폐물과 독소를 배출하는 데도 도움이 된다고 합니다.
지방은 장 내벽에 영양을 공급하기 때문에 소화와 영양 흡수에도 필수적입니다. 저지방 식단은 변비나 복통과 배변 습관의 변화를 특징으로 하는 위장관 질환인 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 유발할 수 있습니다.
7. 인슐린 저항성 및 당뇨병 예방
여러 연구에 따르면 MUFA가 풍부한 식단을 따르는 것이 인슐린 저항성 피험자의 공복 인슐린 수치를 개선할 수 있다고 합니다. 또한, MUFA가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 탄수화물이 풍부한 식사에 비해 혈당 수치와 인슐린 농도를 몇 시간 동안 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 MUFA를 섭취하면 건강한 혈중 지질 프로필을 촉진하고 혈압을 조절하며 인슐린 민감성을 개선하고 포도당 수치를 조절하는 동시에 비만과 세포의 산화적 손상을 예방할 수 있습니다.
8. 기분 향상
지방산은 신경전달물질 수치에 영향을 미치고 호르몬의 자연스러운 균형을 돕기 때문에 중추신경계 기능과 인지 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 결과적으로 건강한 지방을 충분히 섭취하면 기분도 좋아질 수 있습니다.
즉, 아보카도의 효능 목록에 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방 섭취는 우울증 위험 증가와 관련이 있을 수 있지만, 천연 불포화 지방산은 그 반대입니다. 즉, 고지방 식단은 뇌의 적절한 사고 처리, 호르몬 생성 및 스트레스 감소 메커니즘을 촉진하기 때문에 우울증, 불안 및 기타 정신 장애의 위험을 낮출 수 있습니다.
9. 관절염 증상 감소
관절염은 관절 통증과 부종을 특징으로 하는 흔한 질환입니다. 관절염 재단에 따르면 관절염은 전 세계적으로 약 6천만 명의 성인과 30만 명의 어린이에게 영향을 미치고 있다고 합니다.
일부 연구에 따르면 아보카도가 관절염의 특정 증상을 개선한다고 합니다. 실제로 여러 연구에 따르면 아보카도 오일에서 추출한 특정 화합물이 가장 흔한 형태의 관절염으로 간주되는 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
영양 성분
아보카도에는 비타민과 미네랄을 비롯한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 1회 제공량당 아보카도 칼로리는 높지만, 심장 건강에 좋은 지방과 최소한의 아보카도 탄수화물과 함께 섬유질, 비타민 K, 엽산, 비타민 C, 칼륨도 풍부하게 함유하고 있습니다.
껍질과 씨를 제거한 캘리포니아산 생 아보카도 한 개(약 136g)
227 칼로리, 탄수화물 11.8 g ,단백질 2.7g, 지방 21g
9.2 g의 식이섬유, 비타민 K 28.6 마이크로그램(하루 영양소 기준치의 36%)
엽산 121 마이크로그램(30% DV), 비타민 C 12밀리그램(20% DV)
비타민 B6 0.4밀리그램(20% DV), 판토텐산 2밀리그램(20% DV)
칼륨 689밀리그램(20% DV), 2.7 밀리그램 비타민 E (13 % DV)
2.6 밀리그램 니아신(13% DV), 구리 0.2밀리그램(12% DV)
0.2 밀리그램 리보플라빈(11% DV), 39.4 밀리그램 마그네슘 (10 % DV)
망간 0.2밀리그램(10% DV), 0.1 밀리그램 티아민 (7 % DV)
인 73.4밀리그램(7% DV), 아연 0.9밀리그램(6% DV)
0.8밀리그램 철분(5% DV), 200 국제 단위 비타민 A (4 % DV)
또한 이 과일에는 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 콜린, 베타인, 칼슘 및 셀레늄도 함유되어 있습니다.
선택 및 보관 방법
아보카도는 대부분의 식료품점의 농산물 코너에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 쉽게 찾을 수 있습니다. 하지만 동네 슈퍼마켓에서 좋은 아보카도를 고르는 것은 조금 더 어려운 일입니다.
신선한 아보카도를 고를 때는 먼저 아보카도가 잘 익었는지 확인하세요. 아보카도가 잘 익었는지 확인하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 좋은 방법은 아보카도를 짜서 압력을 가했을 때 단단하지만 부드럽게 부서지는 것입니다.
잘 익은 아보카도는 바로 사용할 수 있을 때까지 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 아보카도가 완전히 익지 않은 경우 아보카도를 익히는 방법에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 쉬운 방법은 아보카도를 카운터에 놓아 며칠 동안 실온에서 익히도록 하는 것입니다.
아보카도를 자른 경우, 노출된 과육에 레몬즙이나 다른 산을 뿌려주면 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다. 비닐 랩으로 덮거나 단단히 싸서 하루나 이틀 정도 냉장고에 보관하세요.
사용 방법
아보카도를 좋아하는 레시피에 사용하기 전에 어떻게 자르는지 궁금하신가요? 먼저 칼을 사용하여 아보카도를 반으로 자릅니다.
아보카도 한가운데에 큰 구멍이 있기 때문에 과일을 자를 때 과일을 돌리면서 끝까지 자르는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 두 개의 반쪽을 비틀면 쉽게 분리할 수 있습니다.
칼로 아보카도 씨를 조심스럽게 두드려서 씨를 단단히 고정하면 아보카도 씨를 제거할 수 있습니다. 그런 다음 비틀기만 하면 씨가 고르게 분리됩니다.
아보카도 과육이 껍질에 남아 있을 때 잘라낸 다음 숟가락을 사용하여 조각을 퍼낼 수 있습니다. 또는 숟가락으로 과육을 퍼낸 다음 도마에서 쐐기 모양으로 자르거나 슬라이스할 수도 있습니다.
아보카도를 자른 경우, 노출된 과육에 레몬즙이나 다른 산을 뿌려주면 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다. 비닐 랩으로 덮거나 단단히 싸서 하루나 이틀 정도 냉장고에 보관하세요.
시중에는 새롭고 창의적인 아보카도 레시피 아이디어가 많이 있으며, 이를 배워 일상 식단에 접목할 수 있는 방법도 많습니다. 다음은 아보카도의 다양한 효능을 활용하기 위한 아보카도 섭취 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다:
- 베이킹에 지방 대체물로 사용하여 아보카도 브라우니에 맛을 더하세요.
- 아보카도 수프나 사골 국물에 토핑으로 썰어 넣으세요.
- 푸드 프로세서에 넣어 아보카도 스무디, 아보카도 소스, 과카몰리, 초콜릿 아보카도 푸딩 등 다양한 레시피를 만들 수 있습니다.
- 병에 담긴 가공식품 대신 아기의 첫 이유식으로 완전히 부드러워질 때까지 으깨거나 휘핑하세요.
- 다른 과일이나 채소와 섞어 맛있는 아보카도 샐러드를 만들어 보세요.
- 홈메이드 과카몰리나 아보카도 살사를 만드는 데 사용하세요.
- 아보카도 파스타, 아보카도 샌드위치, 아보카도 치킨 샐러드 등 좋아하는 요리에 얹어 드세요.
- 천연 보습제로 피부에 바르거나 진정 효과가 있는 아보카도 헤어 마스크를 만들어 사용해보세요.
위험 및 부작용
적당히 섭취하면 아보카도는 균형 잡힌 식단에 영양가 있고 맛있는 추가 식품이 될 수 있습니다. 그러나 이 슈퍼푸드의 섭취를 제한해야 하는 사람들이 있습니다.
예를 들어, 신장에 문제가 있는 사람은 칼륨 함량이 낮은 식단을 따르는 것이 좋습니다. 신장이 제대로 작동하지 않을 때 칼륨을 많이 섭취하면 체내 칼륨 수치가 상승할 수 있기 때문입니다.
아보카도에는 1회 제공량에 많은 양의 칼륨이 함유되어 있으므로 섭취량을 최소화하고 대신 칼륨 함량이 낮은 다른 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
드물기는 하지만 일부 사람들은 두드러기, 가려움증, 부종과 같은 식품 알레르기 증상을 유발할 수 있는 아보카도 알레르기가 있을 수 있습니다. 라텍스 알레르기가 있는 분들도 교차 반응으로 인해 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 아보카도 섭취에 주의해야 합니다.
마지막으로, 많은 양이 항상 좋은 것은 아니라는 점을 명심하세요. 실제로 아보카도에는 칼로리가 높기 때문에, 특히 추가 칼로리를 고려한 다른 식단 조정을 하지 않는 경우 과잉 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
아보카도에는 식이섬유도 풍부하여 적당히 섭취하면 유익할 수 있습니다. 하지만 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 변비, 가스, 복부 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
천천히 시작하여 하루에 1~2회 섭취량을 지키세요. 또한, 식이섬유 섭취량 증가로 인한 부작용을 완화하고 규칙적인 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 물을 충분히 마셔야 합니다.
아보카도는 전 세계에서 재배되는 맛있고 영양가 높은 과일입니다. 아보카도는 영양가가 높으며, 1회 제공량당 아보카도 섬유질과 건강한 지방, 칼륨, 비타민 K, 엽산, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
아보카도가 건강에 좋은가요? 아보카도의 잠재적 효능으로는 심장 건강 개선, 체중 감소, 소화기 건강 증진, 혈당 수치 개선 등이 있습니다. 아보카도의 효능에는 기분 개선, 눈, 피부 및 모발 건강 지원, 암세포 성장 억제, 관절염 및 대사증후군 위험 감소 등의 효과도 포함될 수 있습니다.
또한 아보카도는 사용하기 쉽고 다양한 레시피에 활용할 수 있습니다. 아보카도 드레싱, 아보카도 딥 또는 아보카도 참치 샐러드를 만들어 보세요. 균형 잡힌 식단의 일부로 일주일에 몇 번씩 섭취하면 이 놀라운 식재료의 효능을 충분히 누릴 수 있습니다
