눈 건강에 필요한 주요 비타민 7가지
눈의 건강을 유지하는데 필요한 각 비타민의 역할에 대해 더 상세히 알아보겠습니다:
- 비타민 A: 이 비타민은 우리의 눈이 약한 빛을 인지하도록 돕는 ‘로돕신’이라는 단백질을 형성하는데 필요합니다. 또한 눈의 앞면인 각막을 습윤하게 유지하는 데도 중요하므로, 비타민 A가 부족하면 ‘야맹증’이나 ‘건조한 눈’ 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 비타민 C (아스코르빈산): 비타민 C는 우리 몸의 모든 세포에 존재하는 강력한 항산화 비타민으로, 눈을 포함한 우리 몸 전체를 자유 라디칼로부터 보호합니다. 특히 눈에서는 백내장과 황반 변성 등의 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
- 비타민 E: 비타민 E는 또 다른 중요한 항산화 비타민으로, 특히 지방산이 산화되는 것을 막아 눈의 세포를 보호합니다. 이 비타민이 부족하면 백내장이나 황반 변성 같은 눈의 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
- 비타민 B2 (리보플라빈): 이 비타민은 눈의 점막을 보호하며 눈의 노화를 예방합니다. 또한 눈의 피로와 눈물, 각막 염증, 빛 과민 등을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 루테인과 제아잔틴: 이 두 가지 항산화 물질은 망막의 중심부인 황반에 위치하며, 특히 눈을 햇빛의 유해한 파란 빛으로부터 보호하는 역할을 합니다. 이들은 눈의 황반 건강을 유지하고 노화에 따른 시력 손실을 방지하는데 중요합니다.
- 오메가-3 지방산: DHA라고 불리는 특정 종류의 오메가-3 지방산은 눈의 망막에 풍부하게 존재하며, 시각 신경을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 이는 또한 눈의 건조를 완화시키고, 황반 변성을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
- 아연: 아연은 비타민 A의 흡수와 이용에 중요하며, 이 미네랄이 부족하면 시력 손실이나 밤에 잘 보지 못하는 야맹증이 발생할 수 있습니다. 아연은 또한 백내장의 발병을 막는 데 도움이 됩니다.
눈 건강에 좋은 음식
눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 여러 가지 음식들이 있습니다.
- 단호박: 단호박은 비타민 A와 C의 풍부한 공급원이며, 루테인과 제아잔틴 등의 눈 건강에 좋은 항산화제도 함유하고 있습니다.
- 케일: 이 잎채소는 루테인과 제아잔틴을 많이 함유하고 있어, 노화로 인한 황반 변성을 예방하는 데 도움을 줍니다.
- 시금치: 시금치도 루테인과 제아잔틴이 풍부하며, 비타민 A, C, E 그리고 식이섬유까지 풍부하게 함유하고 있어 눈 건강에 좋습니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식: 연어, 참치, 완두콩, 아몬드 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식들은 눈의 망막 건강을 유지하는데 필요합니다.
- 당근과 감자: 이들 두 가지 채소는 눈 건강을 지원하는 비타민 A가 풍부합니다.
- 시트러스 과일과 베리: 오렌지, 자몽, 딸기 등의 과일들은 항산화 비타민인 비타민 C가 풍부하여 눈 건강을 지원합니다.
- 견과류와 씨드: 아몬드, 호두, 선박, 치아씨 등은 비타민 E와 오메가-3 지방산을 공급하여 눈의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이들 음식을 통해 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하면 눈 건강을 유지하고, 시력 감소를 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
눈에 좋은 비타민의 효능
비타민과 특정 식품은 눈 건강에 어떻게 도움이 될까요? 아래를 참조해보세요.
1. 활성산소 손상(산화 스트레스)을 막습니다.
루테인과 비타민 C와 같은 특정 비타민과 항산화제는 잘못된 식습관, 컴퓨터 화면의 청색광 방출, 햇빛/자외선 노출 등으로 인해 시간이 지남에 따라 발생하는 눈의 프리 라디칼 손상과 싸우는 데 도움이 됩니다. 이러한 비타민은 노화의 영향에 맞서 싸우고 일반적으로 노화에 따른 산화 손상을 늦추기 위해 필요한데, 이는 위에 열거한 요인 외에도 음주나 흡연, 다양한 환경 오염 물질에 노출되는 등 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 노화가 진행됨에 따라 누구나 경험하게 됩니다.
시력 상실과 황반변성 및 백내장과 같은 질환은 모두 궁극적으로 산화 손상 과정으로 인해 발생하므로, 특히 특정 비타민이 부족한 노인과 건강하지 않은 생활 습관을 가진 사람들은 시력 상실과 눈 문제에 가장 취약합니다. 산화 손상은 눈에 도달하는 혈액에 문제를 일으키고 혈관을 손상시키며 안과 수술을 복잡하게 만들고 당뇨병이나 심장병과 같은 정상적인 시력을 방해하는 질병으로 이어질 수 있습니다.
2. 황반변성 예방에 도움
루테인과 제아잔틴과 같은 항산화제는 눈의 건강한 세포를 보호하는 동시에 시력 손상을 유발하는 악성 세포의 성장을 막습니다. 특정 비타민은 노년층 실명의 가장 흔한 원인으로 꼽히는 연령 관련 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
눈 비타민은 망막과 같은 눈의 섬세한 부분에 부정적인 영향을 미치는 단파장 자외선을 일정 비율 걸러내는 데 도움이 됩니다. 노화 관련 안질환 연구에 따르면 항산화제인 베타카로틴, 비타민 E, 비타민 C와 함께 아연을 하루 40~80밀리그램 섭취하면 이러한 질환의 위험이 높은 사람의 진행성 황반변성 진행이 약 25%, 시력 손실이 19% 늦춰지는 것으로 나타났습니다.
3. 백내장 위험 감소
눈에서 수정체의 가장 중요한 기능 중 하나는 빛을 모아 망막에 초점을 맺어 “흐릿함” 없이 선명하게 볼 수 있게 하는 것입니다. 수정체를 깨끗하게 유지하고 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것이 중요하며, 그렇지 않으면 백내장이 형성되어 시력이 영구적으로 흐려질 수 있습니다.
연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 유익한 비타민 E와 함께 많이 섭취하면 백내장 형성 위험이 현저히 감소하고 이미 백내장이 있는 사람의 시력이 개선되는 것으로 나타났습니다. 미국 검안협회에 따르면 아연은 간에서 망막으로 비타민 A를 전달하는 데 도움을 주기 때문에 아연 결핍은 흐린 시야와 야간 시력 저하와도 관련이 있다고 합니다.
4. 녹내장, 눈의 피로, 눈부심 및 빛 민감성 감소
눈의 조직이 더 많이 손상될수록 시력이 더 부정확하고 민감해집니다. 눈 비타민은 수정체, 각막, 망막, 황반을 강화하여 정확한 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 수정체를 혼탁하게 하여 빛의 초점을 맞추기 어렵게 만드는 백내장을 예방하기 때문에 정확한 시력을 위해 매우 중요합니다.
녹내장 연구에 따르면 비타민 A, E, C와 아연이 풍부한 건강한 식단은 눈의 시신경 손상으로 인해 터널 시야 또는 시력 상실로 설명되는 녹내장을 예방할 수 있다고 합니다.
5. 눈과 다른 곳의 조직 강화
앞서 언급했듯이 눈의 조직은 나이와 건강에 해로운 생활 습관으로 인해 시간이 지남에 따라 축적되는 산화 스트레스와 염증으로 인해 손상됩니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산과 비타민 E 및 비타민 C와 같은 항산화제는 잘못된 식습관, 만성 스트레스 및 질병으로 인해 면역 체계가 약해진 사람에게 유익한 것으로 나타났습니다.
또한 영유아의 눈 발달에도 중요합니다. 하버드 공중보건대학 연구진이 수행한 여러 연구 분석에 따르면, 오메가-3(DHA) 보충 분유를 먹인 유아는 오메가-3를 먹이지 않은 유아에 비해 생후 2개월과 4개월에 시력이 현저히 개선된 것으로 나타났습니다.
이러한 눈 비타민은 시력을 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 대부분의 질병의 근원이 되는 염증을 낮추기 때문에 관절, 연골, 인대 등 신체 조직 전반에 걸쳐 광범위한 이점을 제공합니다. 어차피 움직이고 균형을 잡고 정상적으로 기능하는 데 문제가 있다면 정확한 시력을 갖는 것이 무슨 소용이 있을까요?
눈에 좋은 비타민의 섭취량
눈에 좋은 비타민을 충분히 섭취하려면 과일과 채소를 얼마나 많이 먹어야 할까요?
현재로서는 루테인이나 제아잔틴과 같은 항산화제의 일일 섭취량에 대한 일반적인 권장량은 없습니다. 일반적으로 항산화 효과가 높은 식품을 많이 섭취할수록, 그리고 “무지개색 채소” 식단을 다양하게 구성할수록 더 좋습니다. 하지만 몇 가지 지침은 다음과 같습니다:
- 대부분의 연구에 따르면 하루 10~30밀리그램 이상의 루테인을 섭취할 때 눈 건강에 가장 큰 이점이 있다고 합니다.
- 제아잔틴은 하루에 약 2밀리그램 이상을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
- 성인 남성과 여성은 비타민 C를 매일 75-90밀리그램, 비타민 E는 매일 1,000밀리그램(또는 1,500IU), 비타민 A는 매일 700-800IU 이상 섭취해야 합니다.
- 성인 여성과 남성의 아연 권장량은 하루 8~9밀리그램입니다.
- 오메가-3의 적정 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6그램, 여성의 경우 하루 1.1그램이며, 보충제와 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
이는 식단 측면에서 어떤 의미일까요? 이 양은 채소와 과일이 가득한 다양하고 다채로우며 건강하고 치유력이 있는 식단을 섭취함으로써 쉽게 얻을 수 있습니다. 예를 들어 케일 한 컵에는 22밀리그램 이상의 루테인과 상당한 양의 비타민 C가 들어 있습니다.
균형 잡힌 식단을 통해 눈 비타민을 충분히 섭취할 수 있지만, 눈 손상에 매우 취약하거나 소화 기능이 약해진 노인과 같이 정상적인 영양소 흡수에 문제가 있는 사람에게는 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.
또한, 눈 비타민과 항산화제가 많이 함유된 식품은 지질(지방)과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되는 ‘지용성 영양소’이므로 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 비타민을 연어와 같은 오메가-3 식품, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 함께 섭취하면 제대로 흡수할 수 있습니다.
하지만 이러한 비타민을 섭취한다고 해서 모든 눈 건강 문제를 예방하거나 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 비타민과 영양소는 눈 건강을 유지하는데 도움을 주지만, 근본적인 눈 건강 문제에 대한 치료법은 아닙니다. 따라서 눈 건강 문제가 있다면 전문가와 상의해야 합니다.
또한, 건강한 식사와 생활 습관, 적절한 휴식, 눈 보호 장비의 사용 등도 눈 건강을 유지하는데 중요한 요소입니다. 이러한 비타민과 영양소를 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하면, 우리의 눈은 건강하게 유지될 것입니다. 기억하십시오, 우리의 눈은 우리가 세상을 보는 창이므로, 그들에게 최상의 관리를 제공하는 것이 중요합니다.
질문 1: 눈 건강에 좋은 비타민을 복용하면 시력을 향상시킬 수 있나요?
질문 2: 눈 건강에 좋은 비타민 복용에 있어서 고려해야 할 부작용은 무엇인가요?
질문 3: 비타민만 섭취하면 눈 건강을 유지할 수 있나요?
질문 4: 어떤 종류의 음식을 먹으면 눈 건강에 좋나요?
질문 5: 연령에 따라 눈 건강에 필요한 비타민이 달라지나요?
참고 문헌
- “Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group” (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA, 309(19):2005-15.
- Sommerburg, O., Keunen, J. E., Bird, A. C., & van Kuijk, F. J. (1998). Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. The British journal of ophthalmology, 82(8), 907–910.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
- Age-Related Eye Disease Study Research Group. (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology (Chicago, Ill. : 1960), 119(10), 1417–1436.