우리 모두는 스트레스를 받고 있지만, 스트레스를 잘 조절하고 실제로 효과가 있는 스트레스 완화제를 찾을 수만 있다면 육체적으로나 정신적으로 얼마나 더 나아질 수 있을지 잘 알고 있습니다.
스트레스는 때때로 직장에서 좋은 성과를 내야 하거나 중요한 시험을 잘 치러야 한다는 압박을 받을 때와 같이 긍정적이고 동기를 부여하는 요인이 될 수 있지만 많은 연구에 따르면 만성 스트레스는 잘못된 식습관, 수면 부족 또는좌식 생활방식과 유사한 형태로 신체에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
병원 방문의 75%~90%가 스트레스로 인한 질환과 관련이 있다는 사실을 아시나요? 스트레스는 어떤 방식으로 우리 건강에 부정적인 영향을 미칠까요? 스트레스는 대부분 호르몬의 변화로 귀결되며, 이는 염증 및 기타 다양한 문제의 증가로 이어집니다.
장기간에 걸쳐 경험하는 통제되지 않은 스트레스는 심장병, 당뇨병, 체중 증가 또는 비만, 정신 장애, 자가 면역 질환, 소화 장애, 심지어 암에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있는 위험한 ‘만성 스트레스’로 간주됩니다.
오늘날 우리가 직면하는 스트레스는 사라지지 않을 것이므로, 자신에게 맞는 자연스러운 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 연구에 따르면 바쁜 일상에서도 규칙적인 운동, 명상, 야외 활동, 재미있는 취미 생활 등을 위해 더 많은 시간을 할애하면 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.
오늘날의 높은 스트레스 수준
오늘날 전 세계 많은 지역에서 신체적 고통, 걱정, 슬픔, 스트레스, 분노 등 부정적인 경험을 매일 경험한다고 말하는 사람이 최근 그 어느 때보다 많아졌습니다. 무엇이 사람들을 이렇게 스트레스를 받고 지치게 만드는 것일까요?
여러 연구와 여론조사를 통해 사람들이 스트레스를 받고 정신적으로 건강하지 않다고 느끼는 가장 큰 이유에 대해 다음과 같이 설명합니다:
- 재정 및 경제에 대한 걱정
- 건강 및 의료 관련 걱정
- 정부 성과에 대한 불만과 정치에 대한 걱정
- 전쟁, 기후 위기, 인종 갈등, 테러와 같은 자연적, 사회적 사건을 포함한 시사에 대한 불안감
- 소셜 미디어 및 기술 사용으로 인한 스트레스
- 외로움 및 우울감
스트레스는 근골격계, 호흡기, 심혈관계, 내분비계 위장관계, 신경계, 여성 및 남성 생식기관 등 신체의 거의 모든 부위에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 잘 알고 있습니다. 지속적인 스트레스가 불편함과 질병으로 이어질 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
- 긴장성 두통과 편두통 유발
- 수면 장애와 피로 유발(부신 피로까지)
- 복통이나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제를 유발
- 과식 및 체중 증가, 또는 불규칙한 식사 패턴과 식사 거르기로 이어질 수 있습니다.
- 사람들이 좌식 활동을 선호하고 운동을 하지 않을 가능성이 높아집니다.
- 사회적 고립, 외로움, 관계 악화로 이어질 수 있습니다.
- 비만, 심장병, 알츠하이머병, 당뇨병 및 천식을 증가시킬 수 있습니다
만성 스트레스란 무엇인가요?
만성 스트레스는 6개월 이상 장기간에 걸쳐 정상적인 기능을 방해하는 스트레스 유형으로 간주됩니다.
물론 모든 연령대의 사람들이 만성 스트레스를 경험할 수 있지만, 15세에서 49세 사이의 젊은 성인과 중장년층이 쇠약해지는 만성 스트레스를 겪을 가능성이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. ‘Z세대’는 폭력, 정치적 혼란, 재정난, 건강 악화 등의 요인으로 인해 많은 선진국에서 스트레스를 가장 많이 받는 연령대로 꼽히며, ‘밀레니얼 세대’는 불안, 외로움, 우울증 비율이 가장 높은 것으로 보고되고 있습니다.
사람들은 항상 자신이 만성 스트레스를 받고 있다는 사실을 알고 있을까요? 반드시 그렇지는 않습니다. 생활 속 스트레스와 통증, 브레인 포그와 같은 증상을 연결 짓는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 또한 사람들은 걱정이나 분노, 압도감, 우울감을 유발하는 원인을 정확히 파악하는 데 어려움을 겪는 경향이 있습니다.
만성적으로 스트레스를 받으면 부신에서 분비되는 글루코코르티코이드라는 광범위한 스테로이드 계열의 스테로이드 호르몬인 아드레날린과 코르티솔과 같은 ‘스트레스 호르몬’이 더 많이 분비됩니다. 스트레스 호르몬 수치가 시간이 지나도 계속 높아지면 여러 신체 기능에 영향을 미칩니다.
자연적인 스트레스 해소법
1. 운동과 요가
운동은 우리 몸에 내장된 진통제 및 기분 전환제처럼 작용하는 강력한 엔도르핀 화학 물질을 뇌에 방출하기 때문에 불안에 대한 자연적인 치료법 중 하나입니다.
연구에 따르면 스트레스가 신체에 미치는 부정적인 영향은 비활동적인 사람들에게서 과장된 것으로 보이는데, 이를 ‘스트레스 유발,운동 결핍’ 표현형이라고 합니다. 우리 몸은 신경 내분비계의 변화를 경험함으로써 스트레스에 반응하기 때문에 규칙적인 운동은 자연스러운 일주기 리듬, 수면/각성 주기, 기분 및 혈당 수치를 강화하는 등 신체의 다양한 신진대사 및 심리적 과정을 조절하기 때문에 건강을 보호합니다.
운동은 인슐린 민감성을 개선하고, 배고픔을 더 잘 인식하도록 도와주며, 자신감과 자존감을 향상시키고, 더 나은 정신 처리와 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠이 오지 않나요? 운동도 도움이 될 수 있으며, 양질의 수면은 호르몬을 조절하고 신체 회복을 돕는 데 매우 중요합니다.
요가는 ‘심신 연결’을 강화하여 사람들(특히 여성)의 신체에 대한 느낌을 개선하고 수면을 돕고 불안을 조절하는 등 비슷한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 요가가 스트레스 수준과 건강에 미치는 영향을 테스트한 35개 이상의 임상시험을 검토한 결과, 전반적으로 요가가 대부분의 사람들에게 다양한 신체적, 정신적 건강 지표를 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.
운동의 효과를 더욱 강력하게 느낄 수 있는 방법을 찾고 있다면 기분을 좋은 음악을 들으면서 요가를 해보세요. 연구 결과에 따르면 음악 감상은 정신 생물학적 스트레스 시스템에 긍정적인 영향을 미치고, 부교감 신경계를 활성화하며, 회복 시간을 개선하고, 호르몬 균형과 전반적인 뇌 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
스트레스를 해소하는 또 다른 훌륭한 방법은 삼림욕입니다. 삼림욕은 시각, 청각, 후각 등 다양한 감각을 사용하여 자연적으로 아름답고 건강에 도움이 되는 숲의 환경에 몰입하는 것입니다. 삼림욕은 매우 평화롭고 긍정적인 경험으로, 과학적으로 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 나무의 화합물이 남성과 여성 모두의 스트레스 호르몬 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
2. 명상/경건한 기도
명상과 치유 기도는 모두 걱정과 불안에 대처하고 마음의 평화를 찾는 데 도움이 되는 입증된 스트레스 해소법입니다. 무엇보다도 명상과 치유 기도는 하루 중 언제든 집에서 치료사, 수련자, 프로그램 없이도 편리하게 실천할 수 있어 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
명상과 기도는 말 그대로 수천 년 동안 웰빙과 타인과의 관계를 개선하기 위해 사용되어 왔지만, 오늘날에는 과학적 근거도 뒷받침되고 있습니다.
자연 스트레스 해소 명상과 마음챙김에 기반한 스트레스 감소는 하루에 한두 번, 10~15분 정도만 실천하면 ‘마음챙김’을 높이고 스트레스나 불안을 줄일 수 있는 간단한 정신 기법입니다.
다양한 형태의 명상은 스트레스에 대한 생리적 반응을 낮추고 정신적 각성을 개선하며 불안, 우울증, 삶의 질에 영향을 미치는 정신 건강 악화, 주의력 문제, 약물 사용, 식습관, 수면, 통증 및 체중 증가와 같은 다양한 정서적 및 신체적 문제를 극복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
3. 침술
침술은 정신과 질환, 자가 면역 또는 면역 관련 질환, 불임, 불안, 우울증 등 다양한 스트레스 관련 질환을 치료하는 데 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 연구자들은 침술 치료가 심혈관계와 면역 체계에 변화를 일으켜 보호 T세포 증식을 증가시키고 세포 면역 반응을 돕는다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 침술은 신경계를 조절하여 혈압 수치, 순환, 호르몬 및 기타 요인에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 심장병에서 회복중인 환자에게 가장 좋은 스트레스 해소제 중 하나입니다.
4. 영양이 풍부한 식단
필수 비타민, 미량 미네랄, 건강한 지방, 전해질, 아미노산, 항산화제와 같은 영양소를 꾸준히 섭취하면 뇌가 스트레스를 더 잘 처리할 수 있도록 도와주어 몸 전체에 이로운 영향을 미칩니다. 또한 여성과 남성을 위한 훌륭한 체중 감량 팁이기도 합니다.
자연적인 스트레스 해소를 위한 영양소가 가장 풍부한 식품은 다음과 같습니다:
비타민 B가 풍부한 식품 – 날것 또는 배양 유제품, 자연 방사 달걀, 풀을 먹인 소고기, 자연산 생선, 가금류, 맥주 효모 및 녹색 잎채소.
칼슘과 마그네슘 함량이 높은 식품 – 칼슘과 마그네슘은 긴장을 완화하는 미네랄과 전해질로서 근육을 이완하고 두통을 완화하며 수면을 돕는 데 중요합니다. 무가당 유기농 요거트, 자연산 연어, 콩/콩류, 잎이 많은 녹색 채소, 브로콜리와 같은 십자화과 채소, 아보카도, 견과류 등을 드셔 보세요.
고단백 식품 – 단백질이 함유된 식품은 적절한 신경전달물질 기능에 필요한 아미노산을 제공합니다.
건강한 지방과 오메가-3 지방산 – 연어나 정어리 같은 냉수성 자연산 생선은 염증을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 되며, 오메가-3는 두뇌, 발달, 심장 건강에 좋습니다. 두뇌 건강에 도움이 되는 다른 건강한 지방으로는 견과류/씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등이 있습니다.
반면에 스트레스 수준을 낮추기 위해 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:
포장된 음식 또는 설탕이 첨가된 음식 – 가공된 정제 식품이나 설탕이 첨가된 음식은 하루 종일 혈당이 오르락내리락하여 불안감을 증가시키고 식욕과 피로를 유발할 수 있습니다.
과도한 알코올 또는 카페인 – 알코올과 카페인은 불안을 유발하거나 악화시키고, 탈수 증상을 일으키며, 수면을 방해하여 피곤하게 만들고, 스트레스에 잘 대처할 수 없게 만들 수 있습니다.
정제 식물성 기름 – 식단을 통해 오메가3보다 오메가6를 훨씬 더 많이 섭취하는 고도 불포화 지방산의 불균형은 대사 손상, 염증, 심지어 장 건강 악화와 관련이 있으며, 이는 정신 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. “인지 행동 치료”로 생각에 도전하기
인지 행동 치료(CBT)는 불안, 스트레스, 중독, 섭식 장애, 불면증, 우울증 등 여러 장애를 낮추는 것으로 입증된 치료법입니다. 정신 장애를 경험하는 시간의 최소 50%는 대부분 치료되지 않은 만성 스트레스 반응 때문이라는 사실을 알고 있는 치료사는 CBT를 통해 모든 유형의 사람들이 스트레스가 많은 상황에 더 잘 대응할 수 있도록 훈련합니다.
실제 사건 자체가 아니라 사건을 인식하는 방식이 신체가 반응하는 방식에 모든 것을 의미하기 때문에 CBT는 무엇보다 먼저 생각에 도전하고 변화시키는 데 중점을 둡니다. 유해한 행동을 유발하는 근본적인 사고 패턴을 파악한 후에는 사건에 대한 생각과 그에 따른 반응 방식을 바꾸기 위해 노력할 수 있습니다.
CBT의 아이디어는 바로 이것입니다: 예를 들어, 이직에 당황하는 대신 최선을 다해 준비하고 새롭게 시작할 기회를 잡는 등 인생의 사건에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있다면, 그 사건으로 인해 받는 스트레스를 말 그대로 줄일 수 있습니다.
CBT는 ‘전부 아니면 전무’ 사고, 성급한 결론 내리기, 비관주의, 자신에 대한 비현실적인 기대, 항상 최악의 시나리오를 예상하기, 통제할 수 없는 사건에 대한 죄책감이나 수치심 등 스트레스의 내적 원인을 피하는 훈련을 하는 데 유용합니다.
6. 자연에서 더 많은 시간을 보내고 사교적으로 지내기
주변 사람들과 소통하고, 밖에서 시간을 보내고, 가족, 친구, 배우자와 함께 좋아하는 일을 하는 것은 여러모로 건강에 좋은 스트레스 해소법입니다. 사회적 연결은 사람들이 자신보다 더 큰 무언가의 일부라고 느끼고 관점을 갖게 하는 데 도움이 되기 때문에 장수와 관련이 있습니다.
야외 활동은 비슷한 효과를 발휘하여 사람들이 훨씬 더 큰 우주의 일부라는 사실을 상기시켜 기분을 좋게 하고 숙면을 취하기 쉽게 만듭니다.
많은 미국 직장인들은 휴가를 온전히 사용하지 못하거나 항상 대기해야 하기 때문에 업무 스트레스가 가속화됩니다. 대신, 마땅히 받아야 할 휴가를 사용하여 업무에서 벗어나 몸과 뇌에 휴식을 주세요. 빡빡한 업무일에도 마찬가지입니다. 밖에 나가 산책을 하거나, 책상에서 점심을 먹지 않거나, 일찍 시작했다면 오후 5시가 넘어서 일하지 않도록 노력하세요.
7. 일기 쓰기
긍정적인 감정과 부정적인 감정, 그리고 이를 유발할 수 있는 사건을 기록하면 스트레스를 유발하는 요인을 파악하는 데 도움이 됩니다. 일기는 하루 종일 자신의 마음 상태를 모니터링하고, 자신에게 해를 끼치는 생각에 집중하고, 확실하지 않을 때 무엇이 정말 나를 괴롭히는지 파악할 수 있는 쉽고 효과적인 방법입니다.
또한 일기는 약속, 집안일, 업무 할당 또는 기타 작업을 나열하는 등 체계적으로 정리할 수 있도록 도와주어 정신없이 바쁘게 움직이지 않고 중요한 마감일을 놓칠 가능성을 줄여 스트레스를 줄일 수 있습니다.
8. 강장 허브와 에센셜 오일 사용하기
여러 강장 허브와 에센셜 오일은 스트레스와 코르티솔이 신체에 미치는 영향을 줄여 불안 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 강장 허브(인삼, 아슈와간다, 마카, 로디올라, 홀리 바질, 코코아 등)는 신체의 균형을 회복하고 보호하며 호르몬과 생리적 기능을 조절하여 스트레스를 더 쉽게 처리할 수 있도록 도와주는 독특한 종류의 치유 식물입니다.
라벤더, 몰약, 유향, 베르가못과 같은 에센셜 오일도 염증을 줄이고 면역력을 개선하며 호르몬 균형을 맞추고 수면과 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
우리는 생활에서 스트레스의 원인을 항상 통제할 수는 없지만, 스트레스에 반응하는 방식은 바꿀 수 있습니다. 좋은 소식은 인체가 실제로 스트레스를 경험하고 처리하도록 설계되어 있기 때문에 우리 몸이 스트레스에 강하게 반응한다는 것입니다.
약간의 연습을 통해 스트레스의 특정 요소(예: 스트레스가 우리를 더 주의 깊고 집중력 있게 만든다는 사실)를 유리하게 활용하는 방법을 배우는 동시에 다른 부정적인 반응(소화 문제나 건강에 해로운 음식에 대한 갈망 등)을 더 잘 조절할 수 있습니다.
그렇기 때문에 삶의 질을 유지하기 위해 적절한 스트레스 해소제를 찾는 것이 매우 중요합니다. 위의 8가지 스트레스 완화제는 기분을 좋게 유지하고 침착함을 유지하며 일상적인 스트레스를 더 잘 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
