다이어트에 이상적인 치아 씨드의 모든 것: 영양성분, 효능, 사용방법 및 주의사항

치아 씨드(Chia Seeds), 이 작은 씨앗은 건강과 영양 분야에서 큰 힘을 발휘하며 최근 몇 년 동안 세계적인 주목을 받고 있습니다. 이 아주 작은 씨앗은 파워풀한 영양 성분을 가지고 있으며, 다양한 건강 이익을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유, 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화제 등 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 이 아름다운 씨앗은 우리의 식단에 통합하기도 쉽습니다. 그러나 모든 사람들이 이 치아 씨드의 모든 잠재력을 정확히 알고 있는 것은 아닙니다.

이 글에서는 치아 씨드의 기원과 종류를 알아보고, 이것이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 어떻게 이것을 우리의 일상 식단에 포함시킬 수 있는지에 대해 알아볼 것입니다. 또한, 이 씨앗이 우리의 건강에 도움을 주는 구체적인 방법과 그것을 사용할 때 주의해야 할 점에 대해서도 논의해 볼 것입니다. 이 글을 통해 치아 씨드의 다양한 효능을 이해하고, 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 어떻게 활용할 수 있는지에 대한 실질적인 아이디어를 제공하기를 희망합니다. 이제, 치아 씨드의 흥미로운 세계로 함께 떠나봅시다!

 치아 씨드란 ?

치아 씨드는 식물 ‘샐비어 히스패니카’의 꽃에서 나오는 작고 둥근 씨앗입니다. 이 식물은 국화과에 속하며, 멕시코와 중앙아메리카에서 원래 자라왔습니다. 이곳의 원주민들은 오랫동안 치아 씨드를 음식과 에너지 보충제로 사용해 왔습니다. 실제로 ‘치아’라는 단어는 고대 마야어로 ‘강력함’을 의미하는 ‘Chian’에서 유래되었으며, 이는 그들이 이 씨앗을 에너지원으로 사용하였음을 반영합니다.

치아 씨드는 보통 흰색, 회색, 검은색 등의 다양한 색상으로 나타나며, 그 크기는 극히 작습니다. 하지만 이 작은 씨앗에는 식이섬유, 단백질, 오메가-3 지방산, 칼슘, 마그네슘, 철분 등과 같은 핵심 영양소가 가득 차 있습니다.

특히 물이나 다른 액체에 담가두면 젤처럼 부풀어오르는 특성을 가지고 있습니다. 이 젤 형성 능력은 치아 씨드가 소화를 돕고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 치아 씨드는 특히 체중 조절 및 소화 건강에 이점을 제공하는 것으로 인정받고 있습니다.

치아 씨드의 부드러운 텍스처와 부드러운 맛은 다양한 요리에 사용하기 쉽게 만들며, 샐러드, 요구르트, 뮤즐리, 스무디 등에 넣어 먹거나, 베이킹 재료로 사용하거나, 젤로 만들어 먹기도 합니다. 이렇게 다양한 방식으로 치아 씨드를 우리의 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

원래 멕시코에서 재배된 치아는 약효와 영양가로 오랫동안 높은 가치를 인정받아 왔습니다. 실제로 한때는 화폐로도 사용되기도 했습니다.

달리기 선수나 전사가 장거리를 달리거나 전투 중에 연료로 사용하기 때문에 치아 씨앗은 “달리기 선수의 음식”으로 알려졌습니다. 아즈텍 전사들은 한 숟가락만 먹어도 24시간 동안 버틸 수 있다고 믿으며 에너지와 지구력을 얻기 위해 치아 씨앗을 먹었다고 합니다.

샐비어 히스패니카는 또한 수세기 동안 전통 의학의 여러 분야에서 강력한 치유력으로 사용되어 왔습니다. 아유르베다에 따르면 치아 씨앗은 위장관에서 수분을 흡수하여 젤과 같은 물질을 형성하는 능력 덕분에 혈액에 영양을 공급하고 소화 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한 염증을 줄이고 신장 건강을 증진하며 적절한 수분 공급을 지원할 수 있습니다.

 치아 씨드의 영양 성분

치아 씨드는 그들의 미세한 크기에 비해 엄청난 영양소를 가지고 있습니다. 이들은 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 다양한 필수 미네랄, 항산화제, 그리고 주요 비타민을 공급하는 아주 좋은 식품입니다. 또한 폴리페놀과 카페인산, 로즈마린산, 미리세틴, 케르세틴 등의 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 순 탄수화물(총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 값)이 상대적으로 낮기 때문에 저탄수화물 식품으로 간주됩니다.

28그램(약 2 테이블스푼)의 말린 치아 씨드에는 대략 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

1. 칼로리: 약 137 칼로리
2. 탄수화물: 12.3 그램
3. 단백질: 4.4 그램
4. 지방: 8.6 그램 (그 중 5그램이 오메가-3 지방산)
5. 식이섬유: 10.6 그램
6. 칼슘: 177밀리그램(하루 영양소 기준치 대비 18%)
7. 망간: 0.6밀리그램(하루 영양소 기준치의 30%)
8. 칼륨: 44.8밀리그램(하루 영양소 기준치의 1%)
9. 인: 265밀리그램(하루 영양소 기준치 대비 27%)
10. 아연: 1밀리그램(하루 영양소 기준치 대비 7% )
11. 구리: 0.1밀리그램(하루 영양소 기준치 대비3%)

치아에는 위에 나열된 영양소 외에도 비타민 A, 비타민 B, 비타민 E, 비타민 D와 철, 요오드, 마그네슘, 구리, 니아신, 티아민과 같은 미네랄이 함유되어 있습니다.

치아 씨드는 거의 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 가장 높은 식물성 오메가-3 지방산 풍부한 식품 중 하나입니다. 이렇게 다양한 영양소를 품고 있기 때문에 치아 씨드는 슈퍼푸드라고 불리며, 다이어트나 건강 관리에 아주 유용합니다.

 치아 씨드의 9가지 주요 효능

치아씨드를 섭취하면 어떤 이점이 있을까요? 치아씨드를 식단에 더 많이 추가해야 하는 9가지 이유에는 여러 가지 일반적인 질병의 위험을 줄일 수 있다는 점이 포함됩니다:

1. 건강한 피부 지원
치아에는 활성산소 손상에 대항하고 산화 스트레스를 예방하는 동시에 조직 회복을 촉진하고 피부 손상을 방지하는 화합물인 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.

흥미롭게도 최근 멕시코의 연구진은 치아에 함유된 총 항산화제 농도가 이전에 보고된 것보다 거의 두 배나 높다는 사실을 밝혀냈습니다. 실제로 샐비어 히스패니카 씨앗의 항산화 활성은 활성 산소를 최대 70%까지 차단하는 것으로 나타났습니다.

지구상에서 가장 항산화 효과가 높은 식품 중 하나인 샐비어를 식단에 추가하면 조기 노화와 싸우고 자외선 및 환경 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 소화기 건강 증진
치아는 식이섬유가 풍부하여 1온스(약 28g)에 거의 11그램의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 즉, 매일 식사에 1온스만 추가하면 하루 전체 식이섬유 필요량의 무려 44%를 공급할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 치아 씨앗은 규칙적인 배변을 촉진하고 배변 횟수를 늘려 변비를 예방하여 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급하는 프리바이오틱스 역할을 하여 건강과 질병의 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다.

또한 식이섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 위장에서 팽창하여 포만감을 더 오래 유지하도록 도와줍니다.

3. 심장 건강 개선
항산화제, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하게 함유된 치아 씨앗은 여러 가지 방식으로 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

가장 강력한 효과 중 하나는 염증을 줄이고 고콜레스테롤 및 혈압과 같은 심장 질환의 여러 위험 요인을 감소시키는 능력입니다. 염증은 혈관에 추가적인 부담을 줄 수 있으며 다른 여러 만성 질환과 함께 심장 질환의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.

치아는 오메가-3 지방산이 풍부하여 연어보다 그램당 더 많은 오메가-3를 함유하고 있습니다. 오메가-3는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증을 낮추어 심장을 보호하는 역할을 합니다. 한편 치아씨드에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 관리하고 동맥을 깨끗하게 유지하여 관상동맥 심장 질환의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2021년에 발표된 한 연구에서도 치아 씨앗이 고혈압/고지혈증 감소에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구에서는 고혈압이 있는 성인이 12주 동안 하루 40g(약 1.5온스)의 치아 씨앗을 섭취했을 때 대조군에 비해 혈압 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 혈당 균형 유지
알파 리놀렌산과 식이섬유가 풍부한 치아는 혈당 수치를 정상으로 유지하고 제2형 당뇨병과 인슐린 저항성 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.

동물 및 인체 연구에 따르면 고당분 식단에 치아를 추가하면 혈당과 지질 수치의 변화를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 인간을 대상으로 한 연구에서도 흰 빵에 치아 씨앗을 첨가하면 혈당 반응이 감소하고 혈당 수치의 급상승과 급락을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

5. 에너지 및 운동 능력 향상
운동선수들은 탄수화물 부하를 위해 치아를 자주 사용하는데, 이는 근육과 간에 글리코겐을 최대로 저장하여 지구력을 최적화하고 운동 능력을 높이는 데 도움이 되는 전략입니다.

실제로 근력 및 컨디셔닝 저널에 발표된 한 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 설탕이 함유된 스포츠음료와 동일한 방식으로 90분간 운동할 때 건강에 해로운 설탕 없이도 운동 수행 능력이 향상된다고 결론지었습니다. 이 연구에서 선수의 절반은 100% 게토레이를 마셨고, 나머지 선수는 게토레이와 치아 음료를 반반씩 섭취했습니다.

결국 선수들의 기록은 비슷했지만 치아 음료를 마신 그룹이 설탕 섭취량이 훨씬 적었습니다.

또한 연구에 따르면 치아 씨앗의 단백질 함량은 모든 씨앗과 곡물 중에서 가장 높기 때문에 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동 후 식사로 단백질을 섭취하면 근육 조직의 회복을 돕고 새로운 근육을 생성하여 운동 사이의 회복 시간을 단축할 수 있다고 합니다.
6. 더 튼튼한 뼈 만들기
치아는 뼈 건강을 강화하고 골밀도를 보존하는 동시에 골다공증과 같은 심각한 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 치아 씨앗에 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 망간이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

체내 칼슘의 약 99%는 뼈에 저장되며, 칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 망간은 또한 뼈 대사에 관여하는데, 연구에 따르면 이 주요 영양소가 결핍되면 뼈 흡수가 손상되고 뼈 형성이 감소할 수 있다고 합니다.

놀랍게도 치아씨드 1온스에는 하루에 필요한 칼슘의 18%가 함유되어 있으며, 일일 망간 요구량의 30%도 충족합니다.

7. 체중 감량에 도움
치아 씨앗은 최고의 식물성 단백질 식품 중 하나이므로 근육을 키우고 지방을 태우며 배고픔과 식욕을 관리하려는 사람들이 섭취하기에 좋습니다.

치아시드가 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요? 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.

예를 들어, 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 15%만 늘려도 에너지 섭취량과 식욕이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 치아는 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

8. 암 성장 억제
치아에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부하여 암과 싸우는 식품으로 작용할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

분자 생화학 저널에 발표된 한 체외 연구에 따르면 ALA는 유방암과 자궁경부암 세포의 성장을 제한하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 연구자들은 ALA가 신체의 정상적인 건강한 세포에 해를 끼치지 않고 암세포의 세포 사멸을 유발한다는 사실을 발견했습니다.

다른 유형의 암에 대한 ALA의 더 깊은 영향을 알아내기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 점점 더 흔해지고 있는 이러한 유형의 암으로 고생하는 여성들에게 큰 발견이 될 것입니다.

9. 구강 건강 증진
치아에는 칼슘, 인, 비타민 A, 아연이 풍부하게 함유되어 있어 치아 및 구강 건강 증진에 도움이 됩니다.

칼슘은 치아의 구성 요소이며 구강 건강을 유지하는 데 필요합니다. 또한 아연은 치석이 치아에 달라붙는 것을 방지하여 치석을 예방하고 구취 세균을 억제하는 항균 효과가 있습니다.

비타민 A와 인 또한 치아를 튼튼하게 하고 입안을 건강하게 하는 데 중요합니다.

이처럼 치아 씨드는 다양한 건강 효능을 가진 슈퍼푸드로, 꾸준히 섭취하면 여러가지 건강 문제를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 치아 씨드 사용 방법

치아 씨드는 매우 다용도로 사용할 수 있어서 다양한 요리법에 사용이 가능합니다. 그리고 소화하기 쉬운 영양소가 풍부하므로 다양한 식단에 적합합니다. 아래는 치아 씨드를 사용하는 몇 가지 방법입니다.

1. 푸딩 만들기: 치아 씨드는 액체에 담가 두면 젤 형태로 부풀어 오르므로, 이를 이용해 푸딩을 만들 수 있습니다. 우유나 아몬드 밀크 같은 액체에 치아 씨드를 넣고 잘 섞은 후, 냉장고에서 몇 시간이나 하룻밤 동안 두면, 맛있는 치아 씨드 푸딩이 완성됩니다.
2. 요거트나 씨리얼에 첨가: 아침 식사에 포만감을 높이려면, 요거트나 씨리얼에 치아 씨드를 스푼 한 가득 추가해 보세요. 이렇게 하면 단백질과 섬유질이 더해져 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 빵이나 머핀 반죽에 첨가: 치아 씨드는 빵이나 머핀 반죽에 첨가하여 깊은 맛과 질감을 더할 수 있습니다.
4. 스무디에 첨가: 치아 씨드는 스무디에 첨가하여 영양을 더할 수 있습니다.
5. 샐러드에 토핑으로 추가: 치아 씨드를 샐러드의 토핑으로 사용하면, 샐러드에 식감을 추가하고, 영양성분을 높일 수 있습니다.

이처럼 치아 씨드는 다양한 식품에 쉽게 첨가할 수 있으며, 간편하게 영양분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 하지만 치아 씨드를 먹을 때에는 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 치아 씨드가 체내에서 물을 흡수하여 젤로 변하기 때문에, 물을 충분히 섭취하지 않으면 체내에서 물을 흡수해 버려서 탈수 증상을 일으킬 수 있기 때문입니다..

치아 씨드는 식단에 다양성을 더하는 데 탁월한 선택입니다. 그들의 영양소 풍부함은 건강에 무수한 이점을 가져다주며, 특히 식이섬유, 오메가-3 지방산, 단백질, 미네랄 등이 풍부합니다. 이들은 당뇨병 예방, 심장 건강 증진, 소화계 향상, 골밀도 유지 등에 도움이 됩니다. 또한 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있어 편리합니다.

그러나 치아 씨드를 섭취할 때는 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 과다 섭취, 알레르기 반응, 의약품과의 상호작용 등을 염두에 두어야 합니다. 이러한 위험 요소를 관리하면, 치아 씨드는 건강한 생활을 유지하는 데 중요한 도구가 될 수 있습니다.

치아 씨드를 처음 사용하시는 분들은 천천히 시작하시고, 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하는 것이 중요합니다. 의사나 영양사와 상의하면서 올바른 방법으로 치아 씨드를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 건강한 식습관은 지속 가능하게 관리하는 것이 중요하며, 치아 씨드는 그 방향으로 한 발짝 나아가는 데 도움을 줄 수 있습니다.

즐거운 건강 여정이 되길 바라며, 다음 포스트에서 다른 건강한 식품에 대해 논의해 보겠습니다!